اليقظة الذهنية للأمومة: 5 روتينات التمرين لطيف قبل البداية يكون قادرًا على حمل مسترخٍ

سيكون أن توفر التدريبات السابقة للولادة عدد من المزايا لكل من المومياء والطفل. سيكون أن تساعد على إعطاء دفعة لـ حالتك المزاجية وتقليل القلق وزيادة درجات الحيوية وإعداد جسمك للمخاض والولادة.

إذا كنت حاملاً، فمن العديد التحدث على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز للتمارين الرياضية. إنهم قادرون على السماح لك بـ على اختيار التمارين الآمنة بالنسبة لك وكيفية تعديلها على جانب تقدم للأمام العبء.

فيما يلي أحد أهم بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات قبل البداية:

• تعافى المزاج
• انخفاض القلق
• تمديد درجات الحيوية
• إعطاء دفعة لـ الذهاب إلى النوم
• تمديد التنوع
• تعزيز مجموعات العضلات
• توازن أعظم
• تمديد لياقة الأحشاء والأوعية الدموية

متى تبدأ روتينات التمرين ما قبل البداية؟

توصي المدرسة الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض السيدات (ACOG) بأن تبدأ السيدات على اتفاقية اللعبة في كل مكان الأشهر الثلاثة الثانية من العبء. من ناحية أخرى، إذا كنتِ تمارسين اللعبة بالتأكيد قبل العبء، فيمكنك المثابرة مع على القيام بذلك طالما أنك تستمعين من أجلك جسدك وتقومين بتعديل تمارينك حسب الرغبة.

أشكال التدريبات قبل البداية

هناك الكثير من أشكال التمارين السابقة للولادة التي تريد القيام بها، بما على ذلك:

• التجول
• سباحة
• اليوغا
• بيلاتيس
• روتينات التمرين كيتلبيل
• تعليم المنشأة

كيف يمكنك القيام بتمارين ما قبل البداية بشكل سليم

عند القيام بتمارين ما قبل البداية، من الضروري:

• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير من الماء
• قم بالإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك
• ابتعد عن التمارين عالية التأثير
• استخدمي حمالة صدر داعمة

الإخفاقات الشائعة على التمارين قبل البداية

تتضمن أحد أهم الإخفاقات الشائعة طوال مدة اتفاقية التمارين الرياضية قبل البداية ما يلي:

• التكبير على ذلك
• عدم ملاحظة جسدك
• عدم الاحماء أو التبريد
• اتفاقية التمارين عالية التأثير
• عدم استخدام حمالة صدر داعمة

ما سوف ارتداؤه طوال مدة التدريبات قبل البداية

عند تحديد الملابس لتمارين ما قبل البداية، من الضروري ارتداء شيء واحد:

• مسترخٍ
• داعمة
• فضفاضة

تتضمن أحد أهم البدائل الجيدة لملابس النشاط قبل البداية ما يلي:

• طماق
• قمصان
• قمم للدبابات
• حمالات الصدر الرياضية
• بنطال يحمل

متى تتوقف عن التدريبات

من المهم التوقف عن اتفاقية التمارين الرياضية قبل البداية إذا واجهت أيًا مما يلي:

• تقلصات براكستون هيكس
• نزيف مدبب
• آلام الحمام
• تشنج حرج
• دوخة

حزمة تجريب ما قبل البداية

تتضمن أحد أهم حزمة النشاط المفيدة قبل البداية ما يلي:

• كرة تدريب
• فرقة تحمل
• سجادة يوغا
• الأوزان
• خطوة

مؤشرات لتمارين ما قبل البداية

إليك أحد أهم الإرشادات للحصول في أقصى استفادة من روتينات التمرين ما قبل البداية:

عنوان	حل
يقظة الأمومة	نهج جذري للاحتواء يتخصص في الراحة وإدارة القلق والحياة الصحية.
روتينات التمرين ما قبل البداية	روتينات التمرين مصممة خصيصًا للبنات الحوامل.
العبء الهادئ	يتميز العبء بالشعور بالهدوء والسلام والسعادة.
اليوغا قبل البداية	نوع من اليوغا قرر خصيصًا للبنات الحوامل.
التفكير في طوال مدة العبء	نوع من التفكير في قرر خصيصًا للبنات الحوامل.

I. بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات قبل البداية

توفر التدريبات السابقة للولادة مجموعة متنوعة منًا من المزايا لكل من السيدات الحوامل وأطفالهن. تتكون من هذه المزايا ما يلي:

إعطاء دفعة لـ صحة الأحشاء والأوعية الدموية. سيكون أن تساعد التدريبات السابقة للولادة في إعطاء دفعة لـ صحة الأحشاء والأوعية الدموية عن طريق استخدام تمديد معدل ضربات الأحشاء ومعدل الاستنشاق. سيكون أن يساعد ذلك على تقليص إمكانية الإصابة بمضاعفات ذات صلة بالحمل، تمامًا مثل تسمم العبء وسكري العبء.
تقليص الألم والانزعاج. سيكون أن تساعد التمارين الرياضية قبل البداية في تقليص الألم والانزعاج المرتبط بالحمل، تمامًا مثل آلام الظهيرة وآلام الحمام وتشنجات الساق.
تمديد التنوع. سيكون أن تساعد روتينات التمرين ما قبل البداية في تمديد مرونتك، مما يسهل سيكون لديك المناورة طوال مدة العبء والمخاض.
تعزيز مجموعات العضلات. سيكون أن تساعد روتينات التمرين ما قبل البداية في تعزيز عضلاتك، مما سوف يسمح لك تعزيز بطنك المتنامي والاستعداد للمخاض.
تعافى المزاج. سيكون أن تساعد التمارين الرياضية قبل البداية في إعطاء دفعة لـ حالتك المزاجية عن طريق استخدام إلغاء الإندورفين، الذي له تأثيرات تعزز المزاج.
قيلولة أعظم. سيكون أن تساعدك روتينات التمرين ما قبل البداية في الذهاب إلى النوم بشكل أعظم عن طريق استخدام تقليص القلق والتعب.

تعتبر التمارين الرياضية قبل البداية آمنة بالنسبة للكثيرين السيدات الحوامل، ولكن من الضروري التحدث على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا.

ثالثا. أشكال التدريبات قبل البداية

هناك الكثير من أشكال التمارين السابقة للولادة التي تريد القيام بها، اعتمادًا في درجة لياقتك البدنية واهتماماتك. تتكون من أحد أهم البدائل الشائعة ما يلي:

• اليوغا قبل البداية
• بيلاتيس ما قبل البداية
• التمارين المائية
• التجول
• استخدام الدراجات
• تعليم المنشأة

من الضروري التحدث على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا، شخصية في حال كان لديك أي حالة طبية موجودة مسبقًا. سيكون لطبيبك السماح لك بـ على تحديد جهاز تدريب ما قبل البداية يكون محميًا ومناسبًا لك.

عند تحديد جهاز تدريب ما قبل البداية، من الضروري العثور في هذا النظام الذي تستمتعين به ويتناسب على جانب نمط حياتك. من المهم بالإضافة إلى ذلك التحقق من أن هذا النظام قرر خصيصًا للبنات الحوامل.

تتضمن أحد أهم القضايا التي سوف المطاردة عنها على جهاز النشاط قبل البداية ما يلي:

• مجموعة أكثر من بضعة من التمارين للاختيار من بينها
• تقدم للأمام لطيف على العمق والصعوبة
• الانتباه إلى الاستقرار والشكل الصحيح
• جو داعمة ومشجعة

إذا لم تكوني متأكدة من بقعة العثور في جهاز تدريب ما قبل البداية، تريد أن تطلبي من طبيبك توصياته. قد يمكنك أيضًا العثور في برامج تدريب ما قبل البداية على صالة الألعاب الرياضية المحلية أو وسط المجموعة أو حول الويب.

ثانيا. متى تبدأ روتينات التمرين ما قبل البداية

تريد البدء بتمارين ما قبل البداية على وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى من العبء. من ناحية أخرى، من الضروري التحدث على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا. من المرجح أن يكون طبيبك في وضعًا في السماح لك بـ على اختيار ما إذا كانت روتينات التمرين ما قبل البداية مثال لك وما هي أشكال التمارين الآمنة التي تريد القيام بها.

تتضمن أحد أهم بعض الفوائد العظيمة لـ البدء بتمارين ما قبل البداية مبكرًا ما يلي:

• السماح لك بـ على العناية بـ تمديد العبء الصحي طوال مدة العبء
• تعزيز عضلاتك ومفاصلك
• إعطاء دفعة لـ مرونتك
• تقليص إمكانية الإصابة بآلام الظهيرة وغيرها من المضايقات المرتبطة بالحمل
• إعطاء دفعة لـ حالتك المزاجية ومستويات الحيوية

إذا كنتِ جديدة على اتفاقية التمارين الرياضية، فمن العديد أن تبدأي ببطء وتزيدي كثافة ومدة تمارينك بانتظام على جانب تقدم للأمام العبء. من المهم بالإضافة إلى ذلك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم أو القلق.

تتضمن أحد أهم الإرشادات العامة لتمارين ما قبل البداية ما يلي:

• اختاري التمارين ذات التأثير المنخفض والآمنة للحامل، تمامًا مثل التجول والسباحة واليوجا.
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.
• قم بالإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم أو القلق.

سيكون أن تكون روتينات التمرين ما قبل البداية طريقة جيدة للبقاء بصحة إيجابية ونشاطًا طوال مدة فترة العبء. باتباع المؤشرات التالية، تريد التمتع بحمل محمي وممتع.

V. الإخفاقات الشائعة على التمارين قبل البداية

فيما يلي أحد أهم الإخفاقات الشائعة طوال مدة اتفاقية التمارين الرياضية قبل البداية والتي سوف تجنبها:

• التكبير على ذلك: من الضروري أن تستمع من أجلك جسدك ولا تضغط في نفسك بانتظام. ابدئي ببطء ثم زيدي كثافة ومدة تمارينك بانتظام على جانب تقدم للأمام حملك.
• القيام بالتمارين الخاطئة: أحد أهم التمارين ليست آمنة للبنات الحوامل، لأن لذلك من الضروري طلب المشورة من طبيبك أو متعلم لياقة بدنية مؤهل قبل البداية قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا.
• عدم الإحماء والتبريد: من الضروري أن تقوم بإحماء جسمك قبل النشاط ثم تبريده وبعد ذلك لتجنب الجروح.
• عدم التمسك رطبًا: من الضروري استهلاك عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط للبقاء رطبًا.
• اتفاقية التمارين الرياضية على وقت قريب من جدًا من وقت الذهاب إلى النوم: سيكون أن تتعارض اتفاقية التمارين الرياضية على وقت قريب من جدًا من وقت الذهاب إلى النوم على جانب الذهاب إلى النوم.

سادسا. ما سوف ارتداؤه طوال مدة التدريبات قبل البداية

عند تحديد ما سوف ارتداؤه طوال مدة التدريبات السابقة للولادة، من الضروري تحديد ملابس مريحة وداعمة وقابلة للتنفس.

تتضمن أحد أهم القضايا التي سوف وضعها على الكرامة عند تحديد الملابس لتمارين ما قبل البداية ما يلي:

• عليك أن تكون الملابس فضفاضة ودافئة، بحيث تريد المناورة ببساطة.
• عليك أن تكون الملابس داعمة، شخصية عبر المعدة والظهر.
• عليك أن تكون الملابس قابلة للتنفس، في محاولة لا ترتفع نقطة حرارتها.

تتضمن أحد أهم الملابس المحددة التي سوف ترغبين على النظر في ارتدائها طوال مدة التدريبات السابقة للولادة ما يلي:

• سراويل اليوغا أو طماق اليوغا الفضفاضة
• حمالة صدر رياضية داعمة
• بلوزة مع أكمام أو تي شيرت
• زوجة من الجوارب

سوف ترغبين بالإضافة إلى ذلك على النظر في ارتداء حزام الأمومة أو حزام الدعم طوال مدة التمرينات. سيكون أن يساعد ذلك على تعزيز ظهرك وبطنك ويجعل تمريناتك أكثر ثراءً.

من الضروري ملاحظة جسدك وتعديل ملابسك حسب الرغبة. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو الدفء، فيجب سيكون لديك امتص قسط من الاسترخاء أو تعديل ملابسك من أجلك ملابس أخرى.

“https://pugut.com/wp-content/uploads/2026/03/1774285948_806_اليقظة-الذهنية-للأمومة-5-تمارين-لطيفة-قبل-الولادة-من-أجل.jpeg”

سابعا. متى تتوقف عن التدريبات

من المهم التوقف عن اتفاقية التمارين الرياضية قبل البداية إذا واجهت أيًا مما يلي:

• تقلصات براكستون هيكس
• نزيف مدبب
• وجع حرج
• الدوخة أو الدوار
• أعراض تشبه أعراض الانفلونزا

في حال كان لديك أي مخاوف بشأن التدريبات الشخصية بك، ناقش على جانب طبيبك.

حزمة تجريب ما قبل البداية

سيكون أن تساعدك حزمة النشاط قبل البداية في التمسك محميًا ودافئًا طوال مدة التمرينات. تتكون من أحد أهم وضع حدًا الأجهزة الأكثر شيوعًا ما يلي:

* سجادة يوغا
* كرة الثبات
*فرقة تحمل
* كرة تدريب
* سترة مرجحة
* طوق مفرغة
*دراجة مركبة
* درج الدرج

قد يمكنك أيضًا استخدام السلع المنزلية كمعدات للتمرين، تمامًا مثل الكرسي أو الأريكة أو المقعد المتدرج.

عند تحديد حزمة النشاط قبل البداية، من الضروري السماح بـ احتياجاتك وتفضيلاتك التفرد. تأكدي من أن الأجهزة مريحة على الاستخدام وأنها آمنة لحملك.

من المهم بالإضافة إلى ذلك التحدث على جانب طبيبك أو القابلة قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا، بما على ذلك روتينات التمرين ما قبل البداية. إنهم قادرون على السماح لك بـ على تحديد الأجهزة والأنشطة الحدث لحملك.

فيما يلي أحد أهم الإرشادات لاستخدام حزمة النشاط قبل البداية بشكل سليم:

* ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة التدريبات الشخصية بك بانتظام على جانب مرور الوقت.
* انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم أو القلق.
* حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.
* اختاري حمالة صدر داعمة تساعد في إبقاء ثدييك على مكانهما طوال مدة التمرينات.
* ابتعد عن الإجراءات التي تضع إجهادًا كبيرًا في مفاصلك، تمامًا مثل الجري أو الارتفاع.
* احرص في الإحماء قبل اتفاقية التمارين الرياضية والتهدئة وبعد ذلك.

سيكون أن تكون حزمة النشاط قبل البداية طريقة جيدة للبقاء قويًا وصحيًا طوال مدة العبء. باتباع المؤشرات التالية، تريد المشاركة في بتمارينك وإنجاز أقصى استفادة من روتين الجسم المحدد بك قبل البداية.

تاسعا. مؤشرات لتمارين ما قبل البداية

فيما يلي أحد أهم الإرشادات لتمارين ما قبل البداية:

• ابدئي ببطء ثم زيدي كثافة ومدة تمارينك بانتظام على جانب تقدم للأمام حملك.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم أو القلق.
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير من الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.
• اختاري التمارين الآمنة للبنات الحوامل، تمامًا مثل التجول، والسباحة، واليوجا.
• قم بالإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك.
• ارتداء ملابس مريحة وداعمة.
• ابتعد عن اتفاقية اللعبة على العناصر الحار أو لفترات طويلة من الزمن.
• ناقش على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات قبل البداية؟

ج: سيكون أن تساعد التدريبات السابقة للولادة في إعطاء دفعة لـ صحتك العامة ورفاهيتك طوال مدة العبء. سيكون أن تساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليص إمكانية حدوث مضاعفات العبء، تمامًا مثل سكري العبء وتسمم العبء. إلى جانب ذلك، سيكون أن تساعد روتينات التمرين ما قبل البداية على وضع جسمك للمخاض والولادة.

س: متى سوف أن أبدأ روتينات التمرين ما قبل البداية؟

ج: تريد البدء بتمارين ما قبل البداية على وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى من العبء. من ناحية أخرى، من الضروري التحدث على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا. يعني أنك تستطيع طبيبك على اختيار التمارين الآمنة التي تريد القيام بها طوال مدة العبء.

س: ما هي أشكال التدريبات السابقة للولادة الموجودة؟

هناك الكثير من أشكال التمارين السابقة للولادة المتاحة، بما على ذلك اليوغا والبيلاتس والسباحة والمشي. من الضروري أن تختاري تدريبًا تستمتعين به ويكون محميًا لك طوال مدة العبء.